깍지끼고 기지개 쭉 뻗기

*앞을 보고 똑바로 선다.
*어깨 넓이로 다리를 벌린다.
*숨을 들이마시면서 팔을 깍지끼고 위로올린다.
*팔을 올리면서 발 끝을 조금씩세운다.

앉아서 쭉 뻗기


*양쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗고 허리를 펴고 앉는다.
*않은 자세에서 그대로 몸을 앞으로 구부린다.
*숨을 내쉬면서 등을 구부려 아랫배가 쑥 들어가게 한다.
*숨을 들이마시면서 멈춰 있는다.
*다시 내쉬면서 머리를 자연스럽게 떨어뜨려 무릎 부분에 오게 한다.

다리 붙여 모으기

*양 발바닥을 붙이고 몸 쪽으로 글어 당긴다.
*무릎을 10초 정도 누른다.
*숨을 들어마시면서 발끝을 잡고 머리를 숙인다.
*숨을 내쉬면서 천천히 원래 위치로 돌아온다.

다리 벌리기
*다리를 넓게 다리 안쪽 전체를 바닥에 딱 붙인다.
*숨을 들이면서 허리를 쭉 편다.
*숨을 내쉬면서 두 손을 바닥에 대고 몸을 앞으로 구부린다.
*그 상태에서 두 손은 턱을 괴어 바닥에 댄다.
*숨을 들이다시면서 천천히 윗몸을 일으킨다.

ㄷ자 만들기

*반듯이 누운 자세에서 손바닥을 바닥에 댄다.
*숨을 들이마시면서 다리를 직각이 되도록 들어 올린다..여기서 숨을 멈춘다.
*숨을 내쉬면서 허리를 들어올려 머리 뒤쪽으로 넘긴다. 양손은 바닥에서 떨어지지 않게한다.
*숨을 들이마시면서 천천히 다리를 내린다.
*다리가 수직이 되면 숨을 멈춘다.
*숨을 내쉬면서 천천히 다리를 내린다.


누워서 허리 들어올리기


*반듯이 누운 자세에서 손바닥을 바닥에 댄다.
*무릎을 세워 뒤꿈치를 엉덩이 아래쪽으로 끌어 당긴다.
*숨을 들이마시면서 천천히 허리를 들어 올린다.
*손바닥은 바닥에서 떨어지지 않게 한다.
*숨을 멈춘 후 그 상태로 10초 동안 유지한다.
*숨을 내쉬면서 천천히 허리를 바닥으로 내린다.
(3회 실시)

누워서 다리올리기


*누운 자세에서 한쪽 다리를 무릎을 굽혀 들어 올린다.
*숨을 들이마시면서 올린 다리를 양손으로 잡아 당긴다. 양쪽 다리를 각각 한 번씩들어 올린다.
*숨을 들이마시면서 양쪽 다리를 동시에 들어올린 다음 양손으로 잡아당긴다. 이때 머리는 든다.
*숨을 내쉬면서 천천히 두 다리를 내리고 온몸의 긴장을 푼다.

어깨/가슴 펴주기


*무릎을 꿇은 상태에서 두 팔은 등뒤로 뻗어 깍지낀다. 손바닥은 바깥쪽을 향한다.
*숨을 들이마시면서 팔을 뻗으며 가슴을내민다.
*허리를 곧게 편 상태에서 턱을 든다.
*숨을 멈춘 상태에서 동작을 멈춘다.
*다시 숨을 내쉬면서 깍지낀 손을 천천히 내린다.




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