<유산소 운동의 프로그램 짜기>

1. 시작 단계
1) 운동의 종류




준비운동과 정리운동은 5~10분, 심폐구성 운동은 최대 운동능력의 50~60%정도의 강도로 하고, 운동을 하기전과 후에 반드시 스트레칭과 가벼운 유연성 체조를 한다.






살빼기 중에 권하는 유산소운동 종류(걷기, 조깅, 자전거 등)는 어느 것이든 강도를 조절하여 시작할 수 있다.




2) 운동의 강도

최대 운동능력의 60~70% 정도로 운동시간도 약 20분 정도로 하고 이 운동 강도가 익숙해 졌다고 해서 바로 강도를 높이지 말고 1~2주 정도 유지하도록 한 후 서서히 높여 간다.




운동 빈도도 처음 1~2주간은 주 3회 정도로 하다가 주 3~5회로 늘리고, 그 이후에는 개인별로 운동능력에 따라 빈도를 조절한다.




2. 변화 단계
1) 운동의 종류



준비운동과 정리운동은 5~10분, 심폐지구성 운동은 최대 운동 능력의 60~70%정도의 강도로 하고, 운동을 하기전과 후에 반드시 스트레칭과 가벼운 유연성 체조를 한다.




운동의 흥미를 느끼기 시작하면서 운동을 지속적으로 계속할 수 있도록 환경을 조성해 주는 것이 중요하다. 이 시기가 가장 힘들며, 신경을 많이 써야 하므로 자칫 처음의 목적을 잊을 수가 있다. 즉, 다시 한번 목적이 무엇인지, 왜 운동을 하는지 자신에게 동기부여의 기회를 갖는 것이 많은 도움이 될 것이다.



2) 운동의 강도

최대 운동능력의 60~70%의 운동 강도가 익숙해지면 70~80% 정도 수준으로 높인다.
80~90%의 강도로 운동하는 것은 좋은 방법이 아니다. 이 범위는 무산소성 운동 범위이므로 살을 빼려는 목적에는 맞지 않는다. 운동시간도 30분 이상으로 늘리고, 주 4~6회 정도 실시한다.




이 단계가 12~16 주 정도 되면 어느 정도 운동능력과 체력의 기본을 갖추었다고 볼 수 있게 된다.




이 단계에서 본인의 목적이 70~80%이상은 달성되어야 한다.




3. 유지 단계
1) 운동의 종류



이 시기에는 어느 정도 운동능력과 체력의 바탕이 형성되었으므로, 이전보다는 재미나 흥미 위주의 스포츠나 게임에 가까운 운동종류를 택해도 좋다. 즉, 단순한 걷기, 기구를 이용한 운동 등 보다는 테니스, 라켓볼 등 레져를 겸한 게임이나 정기적인 등산 등을 계획하는 것도 좋다.




특히 장기간 운동을 하면서 지루해지지 않고 생활의 일부가 될 수 있도록 주위에 함께 할 운동파트너를 구하고, 여러 가지 운동을 돌아가며 해 보는 것도 좋다.




일주일의 운동 프로그램을 요일별로 직접 구성할 수 있을 것이다. 예를 들면 월, 수, 금은 조깅, 화, 목, 토는 수영, 주말에는 등산이나 테니스 등을 즐기는 경우 정도라면 가장 이상적인 형태로 운동을 즐기는 것이라고 할 수 있다.



2) 운동의 강도

매일의 컨디션이나 스케줄에 따라 자유로이 강도나 운동량을 조절해도 된다.




이 단계에 오기까지 보통 약 4~5개월간의 준비기간이 필요하다고 볼 수 있다.




<몸 상태 점검>



위의 내용은 일반적인 사람들을 대상으로 한 운동 프로그램 짜기이다. 무엇보다 중요한 것은 개인의 질병이나 체력 상태에 대한 정확한 판단이다.




자신의 상태를 고려하여 단계별로 알맞은 운동계획을 세우는 것이 바람직하다.




운동전문가의 도움을 받아 자신의 체력이나 운동능력에 대한 전문적인 조언을 듣는 것도 좋은 방법이다.



운동의 시간은 운동을 마친 후 1시간 정도가 지났을 때 지나치게 피로하지 않은 정도가 적당하다. 즉, 운동 후 1시간이 지나도 피로가 풀리지 않는다면 체력에 비해 너무 과도한 운동시간을 소비한 것이다.
운동의 강도는 운동을 마치고 그 다음날 아침까지 피로가 남아 있거나 몸이 심하게 아프면(근육통) 본인이 갖고 있는 근력에 비해 너무 높은 운동 강도로 운동한 것이다.
다음부터는 운동 강도와 시간을 높이기 위해서는 근육이나 근력이 운동에 대해 충분히 적응한 다음 조금씩 높이는 것이 좋다.




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